Sportpszichológusok útmutatói: Hogyan érhetjük el a sikerünket a mindennapokban?

Csak át kell állítani néhány kapcsolót kell a gondolkodásunkban, és csodákra lehetünk képesek.

A mindennapi életünkre nehezedő nyomás és az egyre gyarapodó feladatok gyakran megbénítanak minket. Ilyenkor úgy érezzük, mintha egy örök körforgásba kerültünk volna, ahol sosem érünk a végére a teendőinknek, és csak a kudarcaink súlya alatt roskadozunk. Az Athletic amerikai sportlap neves sportpszichológusokat kérdezett meg arról, hogy milyen hasznos tanácsokkal és trükkökkel tudnak szolgálni a saját területükön, amelyek segíthetnek nekünk abban, hogy hatékonyabban közelítsünk a kihívásainkhoz és elérjük a céljainkat.

Sok a teendő, és úgy tűnik, hogy a feladatok elvégzése még mindig várat magára? Dr. Elizabeth Nobis, a Pennsylvaniai Egyetem sportpszichológusa javasolja, hogy indítsa a napot 10-15 fekvőtámasszal. "Minden alkalommal, amikor belevágok ebbe, egy kicsit energikusabbnak érzem magam, és bízom benne, hogy a többi feladat is könnyebben fog menni" - meséli Nobis, aki már középiskolás korában beépítette ezt a gyakorlatot a mindennapjaiba. Azt vallja, hogy ez a módszer segít megerősíteni a mentális állapotunkat, és bármelyikünk számára hasznos lehet a napi kihívásokkal való megküzdésben.

Amikor egy jelentős projektbe fogunk, gyakran tapasztalhatjuk, hogy a terhek súlya alatt roskadozunk. Nobis szakértő arra figyelmeztet, hogy ilyenkor érdemes elkerülni a végső célra való azonnali fókuszálást. Helyette kezdjünk el kisebb, kezelhető feladatokat megcélozni, amelyek folyamatosan motiválnak minket az előrehaladásra. „Tartsd a pillanatot a kezedben” – hangsúlyozza a szakértő. „A motiváció láncreakciót indít el. Ha először egy apró lépéssel közelítesz a célodhoz, nagyobb eséllyel folytatod az utadat.”

Mielőtt belefogna egy új feladatba, mindig lehunyja a szemét, és kizárólag az első lépésre összpontosít. "Próbáljuk megérteni, mit érzünk ilyenkor. Ha tudatában vagyok az érzéseimnek, amelyek áthatják a testemet, akkor képes leszek tudatos és átgondolt döntéseket hozni." Ez a megközelítés hasonló ahhoz, amit egy korábbi cikkünkben említett táplálkozási szakértő alkalmazott, aki négy hónap alatt 25 kilótól szabadult meg. Ahelyett, hogy csupán azt mondta volna, hogy "le akarok fogyni", apró, de konkrét célokat tűzött ki, mint például napi 3 liter víz elfogyasztása, napi legalább 30 perc mozgás, vagy a napi 10 ezer lépés teljesítése.

Dr. Kirsten Cooper, sport- és klinikai pszichológus, hangsúlyozza, hogy a belső párbeszédünk során a "de" helyett az "és" használata jelentős változást hozhat. Ez a kis nyelvi módosítás lehetővé teszi számunkra, hogy egyszerre többféle érzést, például a kényelmetlenséget vagy az idegességet is elfogadjuk, anélkül, hogy ezek háttérbe szorítanák a pozitív érzéseinket. Ez a megközelítés segíthet abban, hogy megőrizzük a teljesítményünket és a mentális egyensúlyunkat.

Cooper szerint ez a megközelítés megtanít minket arra, hogy együtt éljünk a nehézségekkel, így könnyebben el tudjuk hagyni a negatív gondolkodásmódot. Míg a "de" szembeállítja egymással az érzéseket, gondolatokat, az "és" által elfogadjuk, hogy egyszerre két dolog is igaz lehet.

Mivel ez egy automatikus folyamat, Cooper azt ajánlja, hogy használjunk vizuális emlékeztetőket, amelyek folyamatosan szem előtt tartják ezt a célt. Például, ha valaki körmöt fest, érdemes az egyiket eltérő színűre lakkozni, vagy egy cetlit felragasztani az "és" szóval a hűtőre vagy a számítógép képernyőjére, így mindig emlékeztetve leszünk arra, amit szeretnénk elérni.

Lorna Harkins, a Dartmouth Főiskola igazgatóhelyettese, aki a vezetői készségek és a mentális teljesítmény fejlesztéséért felel, rámutat arra, hogy a sportolók számára a hibák leküzdése gyakran komoly kihívást jelent. "A pályán, amikor valami balul üt ki, vagy ha a dolgok nem a megszokott módon alakulnak, nehezen találják meg a módját a továbblépésnek. Az adott pillanatokban, majd később is, gyakran önmagukat ostorozzák" - mondja Harkins.

Ez egy olyan viselkedési minta, amelyet valószínűleg sokan alkalmaznak a mindennapi életben. A szakértők ezért kiemelten fontosnak tartják, hogy előre kidolgozzunk "forgatókönyveket" különböző élethelyzetekre. Harkins hangsúlyozza, hogy elengedhetetlen, hogy képesek legyünk elfogadni: semmi sem lesz tökéletes, és előfordulhatnak olyan helyzetek, amelyek nem úgy alakulnak, ahogyan azt elképzeltük. Ilyen esetekben érdemes feltenni magunknak a kérdést: mi az, ami balul sülhet el, és milyen lépéseket fogok tenni, ha ez valóban bekövetkezik?

Ha előre átgondoljuk a lehetséges helyzeteket, az nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy ne bénítson meg minket a váratlan kellemetlenség, és ne sodródjunk emiatt egy negatív spirálba. Lehet, hogy az adott pillanatban mégis kellemetlenül érezzük magunkat, amikor a váratlan esemény bekövetkezik, de legalább felkészülten érhet minket a dolog, hiszen már korábban végigfuttattuk a fejünkben, mit kell tennünk. Így sokkal rugalmasabban tudunk reagálni a helyzetre.

Amikor Dr. Marc Cormier, a Kentucky Egyetem sportolóinak teljesítménypszichológiai szakértője beszélgetésbe elegyedik valakivel, a szokásos "mivel foglalkozik" kérdést gyakran egy izgalmasabb követi: "Mi a legjobb tanácsa?" Erre a kérdésre mindig van egy jól megfogalmazott válasza:

Érkezzen mindig pontosan, ahol csak szükséges!

Szerinte ez az elsődleges lépés. "A teljesítményünk egy eseményekből álló láncolat, amely olyan, mint egy precíziós óra belső mechanikája: számos fogaskerék működik együtt harmóniában. De ha az első fogaskerék nem működik megfelelően, az egész óra működése megbicsaklik" - emeli ki.

Cormier véleménye szerint az emberek pontossággal kapcsolatos nehézségeinek két fő forrása van. Az egyik az, hogy sokan büszkén hirdetik magukról, hogy későn érkezők, és ezzel egyfajta identitást építenek köré. Ezt gyakran humorral fűszerezve tálalják, mintha ez teljesen természetes lenne számukra. Azonban ha ezt a hozzáállást alapként fogadjuk el, mint például a "mindig elkések" kijelentést, akkor nemcsak hogy megnehezítjük a megoldások keresését, de magát a problémát is trivializáljuk.

Sokszor a zsúfolt hétköznapjainkra hivatkozunk, amikor késlekedünk, ezért a szakértők szerint elengedhetetlen, hogy mérsékeljük a ránk nehezedő nyomást. "Ha gyakran késlekedünk vagy nem tudjuk időben befejezni a feladatainkat, az azt jelzi, hogy túl sok dologba vágtunk bele" - magyarázza a pszichológus. Szerinte ilyenkor érdemes átgondolni, mely feladatok várhatnak, és melyek azok, amelyeket érdemes azonnal elvégezni. Így kevesebb dologra összpontosíthatunk, és nagyobb eséllyel tudunk minden határidőt betartani. "Ma nem takarítom ki a házat, inkább várok szombatig, hogy időben ott lehessek a gyerekem focimeccsén" - példaként hozta fel.

Gyakran hajlamosak vagyunk arra, hogy az elért eredményeink tükrében mérjük önértékelésünket, és a sikerhez kapcsolódó érzések után kutatunk. Azonban érdemes óvatosnak lenni, mert könnyen beleeshetünk abba a csapdába, hogy a személyiségünket kizárólag az elért teljesítményeinkhez kapcsoljuk. Ez a megközelítés könnyen torzíthatja önmagunkról alkotott képünket, és fontos, hogy emlékezzünk: az értékünk nem csupán a sikerekben rejlik.

Dr. Ian Connole, a Dartmouth Főiskola teljesítményfejlesztési programjának vezetője azon dolgozik a sportolókkal, hogy megértsék: a teljesítményük csak egy kis része annak, kik is ők valójában. Szerinte a hangsúlyt arra kell helyezni, mit teszünk, nem pedig arra, hogy az eredményeink alapján milyennek látszunk. Ha így állunk hozzá, sokkal szabadabbnak érezhetjük magunkat anélkül, hogy minden eredményt önmagunk visszaigazolásaként kezelnénk. Fontos, hogy megéljük a jó és a kevésbé jó pillanatokat is, de közben mindig tudatosan gondolkodjunk el azon, mi az, ami igazán számít nekünk.